Спорт и фитнес

Делаем идеальные бедра с помощью упражнения плие

Если избавиться от излишков жира к купальному сезону вполне возможно, то красивые и подтянутые бедра – это постоянная, систематическая работа.

Идеальные бедра для каждой женщины – это не мечта, а реальность. Хотя подкачать внутреннюю часть гораздо тяжелее, чем их переднюю и заднюю поверхность.

Польза приседаний плие

Идеальные упражнения для бедер обязательно включают в себя приседания. Особенно полезны так называемые приседания плие, которые направлены исключительно на проработку внутренней части бедра. Они популярны тем, что позволяют переносить нагрузку с квадрицепсов на внешнюю или внутреннюю сторону бедра.

Это упражнение очень востребовано в балете, оно означает приседание, при котором ступни ног развернуты носками в разные стороны. При нем нагрузка осуществляется на все мышцы нижней части.

Все плюсы и минусы упражнения

К плюсам данного упражнения для бедер и ягодиц относятся:

  • максимальная нагрузка на мускулы ног;
  • ослабляет нагрузку на квадрицепсы и позвоночник;
  • придает ягодицам круглую форму;
  • не нужно нанимать тренера;
  • не требуются гири или гантели;
  • минимальное время на тренировки составляет 10 минут в день;
  • увеличивает подвижность суставов и связок.

Недостатков у этого способа приседаний немного:

  • сложная техника по сравнению с обычными приседаниями;
  • повышенная нагрузка на колени и суставы таза.

Основные виды приседания плие

К основным видам приседаний в этом стиле относятся:

  • без отягощений;
  • со штангой на плечевом поясе;
  • с гантелями между ног;
  • с гирей.

Чтобы подтянуть кожу на бедрах и укрепить ягодицы, необходимо заниматься без применения какого-либо отягощения. Этот же вариант необходим для начинающих спортсменов.

Если работать со своим весом, то акцент делается на двигательную технику и на повышение эффективности мышечной работы. Не стоит нагружать хрупкую спину девушки тяжеленной штангой.

Верная техника приседаний

Выполнение упражнений необходимо производить перед зеркалом в полный рост. Возможно выполнять данный комплекс приседаний возле стены.

Чтобы правильно выполнить упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, необходимо:

  • поставить ноги пошире;
  • развернуть носки в стороны на 45 градусов;
  • максимально выпрямить и зафиксировать спину;
  • медленно выдыхать и опускать таз вниз;
  • следить за тем, чтобы колени расходились в стороны;
  • опускаться до позиции бедер параллельных полу;
  • задержаться на три задержки дыхания;
  • медленно подняться вверх.

Выполняя эти упражнения, нужно не отводить таз далеко от стены, а скользить по ней всем телом.

Следует выполнить 15 раз упражнения для похудения бедер, а потом сделать перерыв на пару минут.

Повторить это действие не меньше трех раз, делая кратковременные перерывы. При этом сразу ощущается нагрузка на ноги, в которых задействованы все мышцы.

Различают начальный, средний, продвинутый уровень подготовки. Если данная нагрузка кажется сильной, необходимо уменьшить ее интенсивность. Нужно снизить количество повторов до 10 раз за один подход. Но количество подходов уменьшать ни в коем случае нельзя.

Основные ошибки при выполнении приседания

Ни в коем случае нельзя:

  • отрывать пятки от пола;
  • округлять плечи;
  • сжимать грудь;
  • позволять коленям сводиться к центру и выступать за носки;
  • терять равновесие;
  • горбить спину;
  • опускать голову вниз.

Несколько простых упражнений, которые укрепляют бедра

Прекрасно укрепляют бедра несколько простых упражнений:

  • плио-джамп – прыжок с отталкиванием от пола обеими ногами с поднятием рук;
  • скалолаз – из упора лежа выбрасываешь ноги так, как будто лезешь по скале;
  • отжимания от платформы;
  • простые отжимания.

Правильно и систематически выполняя данный комплекс упражнений, можно создать идеальные бедра.



Вверх