Спорт и фитнес

Делаем талию тонкой вместе – фото инструкция упражнений

Интересуясь, как сделать талию тонкой, следует понимать, что тонкость стана не в полной мере определяется упорством в занятиях спортом и отказом от сладкого. На пропорции тела значительное влияние оказывает и гормональный фон, и общий тип фигуры. Но используя определенный набор упражнений и при наличии упорства и желания добиться результата, любой в состоянии сделать свою фигуру более изящной.

Что определяет величину объема поясницы

Наследственная преемственность изначально определяет тип фигуры. В зависимости от пропорций поперечных размеров относительно продольных выделяют астеников (или эктоморфов), нормостеников (мезоморфов) и гиперстеников (эндоморфов). Конечно же, эндоморфам сложнее добиться стройной фигуры, чем эктоморфам-астеникам. У некоторых людей от рождения промежуток между тазом и парой нижних ребер невелик. Возможно ли сделать тонкую талию в этих случаях? Точёный стан у такого типа вряд ли появится, но и при подобных данных можно добиться существенного эффекта.

Здесь более корректным будет вопрос, можно ли сделать талию тоньше, ответ на который при должном упорстве и регулярности занятий будет положительным.

На соотношение пропорций влияет и гормональный фон. Ряд женских гормонов, например, эстрадиол, при достаточно большом содержании в крови женщины делает всю фигуру стройнее и женственней, а вот недостаток нужных гормонов приводит к обратному.

Общие требования к тренировке

Чтобы уменьшить объёмы, недостаточно одних силовых тренировок, пусть и направленных на укрепление пресса. В занятие обязательно должны входить и кардионагрузки для уменьшения жировой прослойки в области живота. Поэтому для достижения нужного результата следует обязательно объединять в одном занятии как силовые, так и кардиоупражнения. Во время кардиотренировки повышается частота пульса, мышцы быстро разогреваются, а в сочетании с укрепляющими силовыми упражнениями процесс сжигания калорий происходит значительно эффективнее.

Движения, максимально быстро приводящие к уменьшению объёма, должны вовлекать косые мышцы пресса, а также мышечные ткани, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер (мышцы кора). При этом чрезмерное количество наклонов делать нежелательно из-за возможного увеличения объёмов поясничной зоны.

В качестве эффективного примера можно привести так называемую круговую тренировку – комплекс упражнений для тонкой талии, включающий в себя пару кардиоупражнений и 3-4 укрепляющих. На отдельное упражнение отводится по одной минуте непрерывных повторений, после минутного отдыха тут же выполняется следующее. При регулярных тренировках время восстановления сокращается до половины минуты.

Изначально следует делать два подобных «круга», постепенно увеличивая общее количество непрерывно выполняемых комплексов до четырёх. Не стоит затягивать увеличение нагрузки, чередуя эффективные упражнения для тонкой талии. С начала регулярных тренировок до включения в них 4 полных комплексов должно пройти 2-3 недели.

Для достижения результата следует заниматься не менее 4-5 раз в неделю. Перед началом занятия необходима общая разминка и растяжка для профилактики травм и чрезмерной боли в мышечных тканях.

Набор упражнений

Для этого тренинга понадобятся только спортивный коврик и хорошее настроение.

Силовой набор включает в себя упражнения для тонкой талии в домашних условиях, не связанные с применением отягощений. Их основное отличие от кардиоупражнений заключает в плавном и неторопливом выполнении:

Скручивания прямые

Горизонтально лечь, прижать к поверхности таз и поясницу. Руки выпрямлены и вытянуты по длине тела, ноги согнуты в коленях, стопы стоят ровно.

Руки сгибаются с разведением локтей в стороны, пальцы прикасаются к вискам. Приподняться, напрягая пресс. Грудная клетка подтягивается к коленям. Спокойно возвратиться в изначальное положение и опять повторить.

Скручивания, касаясь колена

Горизонтальная позиция, таз и поясничную область прижать к полу, кисти сплести в «замок» за затылком, колени чуть согнуты.

Приподняв лопатки над ковром, ладонями по очереди касаться противоположного колена.

Ножницы

В горизонтальном положении соединить кисти за головой в «замок», колени полусогнуты.

Шея и плечевые суставы приподнимаются, ноги выпрямляются и поднимаются на 90°. Держа их выпрямленными, поочередно опускать до положения параллельного поверхности, при этом ступни коврика не касаются.

Складка диагональная

Лёжа на правом боку при незначительном опирании на правую ягодицу, положить правую руку на ковёр под углом 45° относительно длины тела. Согнутую левую руку завести за голову. Ноги выпрямлены и расположены чуть впереди.

При опоре на правую ладонь одновременно приподнять левую ногу и корпус, левая рука разгибается и вытягивается к левой ступне. Восстановить расположение и сделать снова. Аналогичным образом комбинация выполняется и с противоположной стороны.

Складка с наклоном назад

Сесть на коврик, принять упор ладонями чуть позади от туловища, ноги немного согнуты, стопы зафиксированы.

Немного согнувшись в пояснице, принять упор ладонями в пол с наклоном корпуса назад на 45°. Одновременно потянуть вперед правую ногу, держа её параллельно поверхности. Восстановить положение и повторить другой стороной, также отклоняя назад корпус.

Складка со скручиванием

Упор ладонями в пол сидя, ноги согнуты в коленях.

Чуть согнувшись в поясе, подтянуть ладони на уровень грудной клетки, стопы приподнять так, чтобы икры располагались параллельно поверхности пола. Из этой позиции корпус поочередно скручивается из стороны в сторону. Возвратиться в исходное состояние.

«Плавание»

Лёжа лицом вниз, прижать бедра к ковру, ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вперед.

Голова, грудная клетка и руки приподнимаются одним движением. Затем руки сгибаются в локтях, лопатки сводятся так, как это делается во время плаванья «брассом». Возвратиться в изначальное положение, продолжать выполнять повторы.

Планка с «перешагиваниями»

Принять позицию, соответствующую планке (как при отжиманиях с кистями на уровне плеч). Не прогибая поясничный отдел, напрячь пресс.

Сделать «шаг» сначала одной рукой и ногой, следующим «шагом» переступить в ту же сторону другими конечностями. Возвратиться, сделав «шаги» в обратном направлении.

Упражнения силового блока можно взаимно заменять, чередуя их в течение недели.

Кардиоупражнения

Прыжки в сторону

Встать прямо, ноги вместе, руки на пояснице.

Сохраняя спину прямой, делаем прыжок в сторону с выпрямлением и поднятием рук вверх. Прыжок выполняется с одной ступни на другую, по аналогии с приставными шагами. Прыжком возвратиться в начальное положение.

Прыжки со скручиванием

Поставить ноги на ширине плеч, выпрямиться, потянувшись вверх, руки выпрямлены и соединены в «замок» на уровне грудной клетки.

Не меняя положения верхней части, повернуть в прыжке стопы и тазобедренный сустав поочередно в одну и другую сторону, ступни при этом остаются расставленными.

Отработав указанные движения, вы узнаете, как сделать тонкую талию в домашних условиях, причём в достаточно сжатые сроки.

Если грамотно делать упражнения, уже на второй месяц мышцы укрепятся, а пляжные фото будут вызывать зависть.

Для закрепления и усиления эффекта предложенный тренировочный комплекс следует делать регулярно на протяжении 3-4 месяцев.

Читайте также:
Загрузка...
Вверх