Спорт и фитнес

Хотите тонкую талию? Мы вам поможем! Эффективные упражнения для тонкой талии

Если вы хотите знать, как сделать тонкую талию, познакомьтесь с предлагаемыми упражнениями, регулярно выполняйте их — и результат не заставит себя ждать! Составьте комплекс из разных упражнений, вносите в него изменения, меняя задания. Разнообразие упражнений поможет сделать ваши тренировки интересными, сохраняя полезный эффект занятий.

Упражнения, выполняемые из вертикальной стойки

Наклоняемся в стороны

Принимаем стандартную позу: расставим ноги (не шире плеч), руки поднимаем над собой, соединяем кисти «замком». Затем наклоняемся в разные стороны, возвращаясь в вертикальную стойку. Ноги не сгибаем! Для четкости выполнения мысленно считаем: «раз» — наклон вправо, «два» — вертикальная поза, «три» — наклон влево, «четыре» — вертикальная поза. Выполнив упражнение один раз, не останавливаемся.

Чтобы уменьшить талию, за один подход нужно сделать 15 наклонов в каждую сторону.
В начале занятий можно выполнять по одному подходу, но постепенно количество наклонов следует увеличивать, как и количество подходов.

Можно разнообразить задание, заменив прямые ноги согнутыми в коленях.

Наклоняемся вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Руки параллельно подняты над собой. «Раз» — наклонитесь вперед. Ваша цель — дотронуться правой ладонью до левого носка. Противоположную руку (в данном случае — левую) держите горизонтально. «Два» — первоначальная поза. «Три» — смена рук: к правому носку теперь тянется левая рука, а правая — горизонтально. «Четыре»: вновь занимаем ту же позу, что и в начале упражнения. Один подход — от 10 до 15 наклонов в каждую сторону в начале занятий с постепенным увеличением количества по ходу тренировок.

Видоизменение упражнения достигается за счет изменения позиции рук в самом начале. Теперь соединив их «замком», держим на затылке. Выполняя наклон, направляемся правым локтем к левому колену и наоборот. 25 повторов за один подход, система тренировок — и ваша идеальная талия вызовет зависть окружающих!

Упражнения, выполняемые на полу

Растяжка

Сидя на полу, расставьте ноги шире плеч. «Раз» — в наклоне левая рука тянется к правому носку. «Два» — выпрямляемся. «Три» — наклон со сменой рук, до левого носка стараемся достать правой рукой. Это упражнение не на скорость, наша цель — хорошо потянуться вперед. Повторяем не менее 15-20 раз.

Повороты со скручиванием

Сядем на пол, держа спину ровно. Ноги слегка сгибаем в коленях, пятки держим на весу. Кисти вытянутых рук вновь сжимаем «замком». «Раз» — поворачиваем корпус вправо, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. «Два» — корпус прямой, руки вытянуты горизонтально. «Три» — вновь выполняем поворот корпуса, на этот раз влево. «Четыре» — возвращаемся к начальной позе. Выполняем по 15 поворотов за один подход.

Подъем корпуса

Ляжем на пол, плотно прижимаясь лопатками, ягодицами, поясницей. Ноги согнули в коленях, отрывать ступни от пола не нужно. Кисти кладем на затылок. «Раз» — поднимаем грудь, «два» — вновь касаемся лопатками пола. Следите за дыханием: выдыхайте на подъеме, вдох — это «два». При этом стараемся не касаться пола головой.

Начинать выполнение можно с 25 подъемов, позже делаем больше.

«Велосипед» со скручиванием

Снова находимся лежа на полу, колени согнуты, руки соединяем на затылке. При поднятии головы и плеч руки остаются без изменений. «Раз» — левая нога движется вперед, а правую вытягиваем горизонтально. Одновременно выполняем поворот головы и плеч влево. «2» — первоначальная позиция. «3» — смена ног: левую вытягиваем, согнутая правая подтягивается к груди. Голова и плечи поворачиваются вправо. «Четыре» — вновь первоначальная позиция.

Видоизменяем упражнения для пресса и талии. Левой ногой — вверх, поворачиваем корпус, вытягиваем правую руку. И наоборот. Чувствуете, как начинают откликаться на ваши усилия мышцы? Теперь вы на правильном пути, знаете, как уменьшить талию!

Наклоны ног

Занимаем привычную позу на полу, руки вдоль корпуса. Согнутые ноги приподнимем. «Раз» — не разгибая, наклоняем ноги вправо. «Два» — возвращаемся, «три» — колени налево, при наклоне стараемся опустить колени, дотрагиваясь ими до пола. «Четыре» — первоначальная поза.

Если желаемый вами результат — тонкая талия, выполняйте не меньше 15 наклонов за один подход.

Махи

Лежим на полу. «Раз» — правую ногу направляем вверх прямого угла. «Два» — возвращаем ее на пол. «Три» — подъем левой ноги, «Четыре» — возвращение к началу. Поднимаем ноги энергично, делая быстрый и резкий мах. Подход — 25-30 махов.

Усложняем, поднимая голову и держа ее на весу.

Складка

Лежим на спине. «Раз» — тянемся согнутыми коленями к груди, «два» — распрямляем ноги, вытягивая их горизонтально. Голова и лопатки все время подняты. 30 подтягиваний за подход.

Подъем таза

Вновь лежим на спине. «Раз» — не спеша поднимаем таз. Выполняем, самостоятельно регулируя допустимую высоту, стараясь достичь максимального подъема. Ступни приподнимаем на носки. «Два» — возвращение. Если вам трудно, не опускайте таз полностью. Десяти подъемов за подход достаточно, но если это вызывает у вас затруднения, то начинайте с пяти подъемов.

Подъемы рук и ног, лежа на животе

Для этого упражнения, лежа на животе, вытягиваем прямые руки и ноги. «Раз» — отрывам от пола правую руку и левую ногу. Поднимаем их максимально. «Два» — возвращаем конечности на пол. «Три» — отправляем вверх левую руку и правую ногу. «Четыре» — возвращение в первоначальную позицию.

Цифры

Занимаем положение сидя, опираясь в пол руками за спиной. Вытянутые ноги приподнимаем над полом, теперь они и корпус образуют угол. Ногами изображаем в воздухе цифры от «1» до «10». После последней цифры отдыхаем в течение 40 сек. и повторяем все заново. Оптимальное число повторов — 3.

Круги

Выполняя это задание, тоже будем рисовать в воздухе, только теперь — у себя над головой. Лежа, поднимаем ноги и создаем сначала большие, а затем маленькие круги.

Усложнить упражнение можно, если поднять ноги с зажатой между ступнями декоративной подушкой небольшого размера.

Планка

Популярность планки в качестве упражнения для уменьшения талии объясняется ее эффективностью. Самые разные варианты выполнения планки специалисты включают в упражнения на талию. Познакомимся с некоторыми из них.

Стандартная планка

Касаемся пола одновременно локтями. Ягодицы должны быть напряжены так, чтобы почувствовалось напряжение в бедре. Все тело удерживайте ровным, подтяните живот. Даже не выполняя больше никаких действий, вы чувствуете, как напрягаются мышцы вашего организма. Смогли удержаться для начала около минуты? Неплохой результат! Закрепляйте его, постепенно удлиняя задание.

Планка с поворотами

Начинаем упражнение, приняв упор лежа, упираясь руками и ногами. Следите за несгибаемостью ваших верхних и нижних конечностей, прямой спиной. «Раз» — вдох и одновременно поворачиваем пятки вправо. Корпус также разворачивается, но противоположно уже выполненному повороту. Левая рука тянется вверх, держим ее прямо, правая рука тоже остается прямой, опираемся на нее. «Два» — выдох и возвращение в первоначальное положение в стандартной планке. «Три» — вдох, пятки влево, смена рук и ног в боковой планке. «Четыре» — выдох, и снова планка без поворота.

Выполняйте упражнения для тонкой талии в хорошем темпе, тогда за небольшой промежуток времени вы сможете около десяти раз повернуться в каждую сторону. Этого количества достаточно на одну тренировку.

Махи в обратной планке

А сейчас сделаем планку, только займем необычную позицию, повернувшись наоборот. Сядем, держа ноги прямыми, руками достаем пол за собой, поднимаемся. Выполняем традиционный для планки упор кистями и стопами. «Раз» — правая нога вверх, «два» — возвращение. «Три» — мах, левая нога вверх, «Четыре» — возвращение. Важно на протяжении всего упражнения иметь прямые руки! Сумели выполнить десять махов за один подход — очень хорошо! Вы уверенно проходите путь к своей цели!

Боковая планка

Название уже подсказало вам исходную позицию в боковой планке? Правильно, теперь нужно лечь на любой бок. Упор выполняем на локоть и ногу. Вторая рука на талии. «Раз» — ягодицы на полу, «два» — вновь поднимаем таз. 10 подъемов — и переворачиваемся на противоположную сторону. Ваша цель — не просто выполнить все как можно быстрее. Чем больше подъемов вы сумеете сделать за 60 секунд, тем выше результативность ваших усилий.

Упражнения с предметами

Разнообразить упражнения для талии помогает использование каких-либо предметов. Вы сделаете ваши тренировки эффектными и результативными, если дополните комплекс такими упражнениями.

Скакалка

Взяли в руки скакалку — и сразу заулыбались? А как же иначе, ведь это — наше детство! И сегодня она сделает нас моложе, поможет сделать талию тоньше. Выполняем упражнения со скакалкой — прыжки. Прыгаем, как в детстве, быстро, высоко, энергично! Для начала достаточно выполнять прыжки 40 секунд, а после краткосрочного отдыха беремся за скакалку снова. Позже можно удлинять подходы.

Для усложнения упражнения выполняйте прыжки с одновременным поворотом талии сначала вправо, затем влево.

Диск

Не меньше удовольствий вы получите, если включите в тренировку упражнения на гимнастическом диске. Выполняйте по 20 скручиваний вдоль своей оси вправо и влево, стараясь заглянуть себе за спину. Постепенно увеличивайте количество повторов. Это приведет к уменьшению объема вашей талии!

Гимнастическая палка

Стоя с соблюдением правильной осанки, помещаем за спину гимнастическую палку. Придерживаем ее локтями, следя, чтобы спортивный атрибут не опускался ниже лопаток.

Обруч

Обычный обруч или его модифицированный вариант — хулахуп — прекрасно подходят для воздействия на талию. Его нужно просто крутить на талии. Делается это с помощью вращательных движений, в которых участвуют бедра. Правильный способ выполнения тренировки с обручем — чередование вращательных движений по часовой стрелке и против нее. Но учтите: работа с хулахупом требует времени: от 1 до 1,5 часа должна длиться тренировка с хулахупом. При полуторачасовых занятиях возможен перерыв в 2-3 минуты.

Совмещайте обруч с просмотром фильма — и время пролетит незаметно, а ваша осиная талия будет все тоньше.

Фитбол

Не нагружая ног, что очень важно дамам с варикозом, ваша талия получает серьезную нагрузку. Даже если вы просто разговариваете по телефону, присядьте в это время на спортивный мяч. Но чтобы уменьшить талию — обязательно удерживайте равновесие при этом!

А в свой спортивный комплекс включите упражнения, выполняемые на фитболе.

Боковые скручивания

Сядьте на фитбол, поместив на мяч ягодицы и поясницу одновременно, практически полулежа. Ноги сгибаем под углом. Кулаками дотронемся до ключицы. «Раз» — приподнимаем лопатки и тянемся правой рукой к левому колену, делаем 4 движения. «Два» — первоначальное положение. «Три» — работает левая рука, не забывая о 4-х движениях. «Четыре» — вновь исходное положение. Во время одной тренировки рекомендуется выполнить по 2-3 раза. Каждый раз составьте из нескольких поворотов в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лежа на полу, прижимаемся поясницей к поверхности. Ноги кладем на фитбол. Руки — на затылке, в сцепке «замком». «Раз» — поднимаем голову и лопатки, «два» — возвращаем их на пол. При этом постоянно контролируйте два момента. Во-первых, не отрывайте поясницу от пола, а во-вторых, не прижимайте голову к груди! Десяти прямых скручиваний за подход на начальном этапе тренировок вполне достаточно.

Предлагаемые задания подскажут, как сделать талию тоньше! Они эффективны и доступны при проведении самостоятельных занятий.

Обратите внимание: выполнять все перечисленные упражнения за одну тренировку не нужно! Ваши союзники — настойчивость и постоянство. Определите возможное для вас время занятий, не доводите себя до изнеможения в первый же день, подойдите к делу разумно. Не забудьте и о соблюдении умеренности в питании, это ускорит получение результата.

Настройте себя на 4 занятия в неделю, выполняйте упражнения с удовольствием, не перетруждая, но и не жалея себя — и спустя некоторое время вы насладитесь полученным результатом!



Вверх