Спорт и фитнес

Качаем идеальный пресс с помощью фото и видео упражнений

Для того чтобы пресс был заметен, как минимум, нужно убрать жировые отложения с живота, боков и бёдер. Для чего, естественно, необходимо придерживаться здорового образа жизни и правильного питания! Лучшая диета для поддержания пресса в норме – низкоуглеводная с частым, но минимальным приёмом пищи.

Далее нужно привыкнуть держать пресс втянутым при любой ситуации, так брюшные мышцы неосознанно подкачиваются и постоянно находятся в форме. Так как накачать идеальный пресс?

Эффективно – не значит удобно!

Чтобы иметь гармонично развитый живот, необходимо делать равномерные упражнения на все мышцы пресса:

  • верхние кубики;
  • центр;
  • низ.

Существует множество различных упражнений, которые не всегда удобно делать, но для эффективности стоит перебороть лень! Не нужно бороться за количество повторов упражнений, лучше меньше, но качественно (столько, сколько хватит сил).

Набор упражнений на разные группы мышц

Многие люди задумываются о том, как накачать пресс в домашних условиях без вреда здоровью. Необходимо выполнять регулярные спортивные нагрузки.

Скручивания

Лёжа на спине, слегка согнутые ноги развести в коленях, прижимая ступни к полу. Ладони находятся на затылке, но если еще сложно, то их лучше вытянуть ровно вдоль тела. Усиленно приподнимаем туловище, стараясь дотянуться до левого колена правым плечом. Ненадолго замереть в таком положении, затем сделать тоже с другой стороны. Повторять до чувства тяжести в животе, но не надрывать его для начала.

Подъём ног и рук

Эти упражнения будут нелёгкими для людей без определённой физической подготовки, но они выгодно подчёркивают кубики пресса.

Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища. Плавно (нельзя резко) тянуть прямые руки навстречу ровно вытянутым ногам, дотронуться кончиками пальцев до ног. Необходимо задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в начальное положение лёжа.

Читайте также:  Бай Лин раскрыла секрет стройности и успеха

Работа ногами

Для идеального пресса полезно делать упражнения с подъёмом бёдер. Стартовое положение – лёжа на спине, прямые руки вытянуть вперёд либо держать ладони за головой.

Прямые ноги поднять вверх под прямым углом, полностью отрывая таз от пола, затем медленно опустить. Важно соблюдать правильное дыхание: на выдохе ноги поднимать, а на вдохе возвращать на пол. На фото видно, какое расстояние сохранять при подъёме между полом и бёдрами. Упражнение достаточно тяжёлое, поэтому новичкам рваться не стоит!

Поход в воздух

Традиционное положение: ноги сведены вместе, руки вытянуты параллельно телу. Не торопясь, поднимите, затем опустите одну ногу вверх, напрягая при этом живот и не отрывая голову и другую ногу. Смените ногу, повторы по возможности примерно 25 раз.

Мышцы живота у мужчин и женщин имеют абсолютно разное строение. Перед тем как накачать пресс, девушке нужно учитывать этот факт. Занятия лучше выполнять регулярно (по 30 минут), но без особой силовой нагрузки, так как женскому полу наиболее важна растяжка мышц.

Выгибания

Лёжа на животе, вытянуть ноги, сцепив ладони на пояснице. Спину прогибаем, отрывая верхнюю часть тела как можно выше от пола, замираем на 5 выдохов. Соблюдаем два подхода по десять движений.

Шаги

Ложимся на пол, вытянув ноги и руки (можно убрать за голову), на 45 % поднимаем обе ноги и “шагаем в воздухе”. На каждую ногу по 30-35 движений.

Ножницы

Это упражнение – самое распространённое и доступно каждому. Лёжа на боку, вытянутые ноги приподнять примерно на 30 см от пола, выполнять попеременные перекрещивания по 30 движений в 2 подхода.

Планируя физические нагрузки, девушка должна учитывать свои индивидуальные особенности, не нужно нагружать организм во время месячных и два дня перед и после них.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Читайте также:
Загрузка...
Вверх