Спорт и фитнес

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 легких упражнений

Практически каждый год у многих остро встаёт вопрос: «Как подтянуть тело, если нет времени на занятия в тренажерном зале?».

Ответом на этот вопрос могут стать занятия с фитболом – упругим мячом диаметром от 0,4 до 0,95 метра. Занимаясь с ним 2-3 раза в неделю, вполне можно получить подтянутое тело в домашних условиях. Чтобы снаряд не занимал много места, из него можно выпустить воздух, а потом в любое время накачать.

Для занятий с фитболом выработан комплекс упражнений, направленных, в первую очередь, на возврат мышцам тонуса и быстрого приведения в форму перед порой отпусков.

Для укрепления ног и ягодиц, без которых немыслимо подтянутое тело девушки, применяются приседания с широко расставленными ногами:

  • Поднять над головой мяч в положении стоя на полу, ноги чуть шире плеч, носки врозь.
  • Вытягивая руки вперед до положения параллельного полу, медленно приседать, сгибая колени до положения в 90°. Колени при этом не должны выступать за мыски стоп. Повторить 20-25 раз.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и ягодицы:

  • Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Мяч ставится на согнутые в коленях ноги.
  • Опираясь на стопы, поднять таз, следя при этом за координацией движений и стабилизацией тела. Упражнение делается за счёт напряжения в ногах и ягодицах. 15 медленных повторений.
  • Получить упругое подтянутое тело можно, укрепляя мышечную ткань, стабилизирующую позвоночник, бедра и тазовые кости – мышцы кора.

Для укрепления мышц кора, косых мышц и бедер применяется упражнение с мячом «боковая планка с поднятием ноги»:

  • облокотиться на мяч правым боком, ноги выпрямить, левая рука согнута в локте над головой;
  • поднять левую ногу, опустить её на правую, повторить движение 15 раз, поменять положение на другую сторону и снова повторить 15 раз.

Боковая складка используется для укрепления брюшного пресса и внутренней поверхности бедер:

  • зажав снаряд стопами, лечь на правый бок, левая рука согнута в локте и заведена за голову;
  • на выдохе одновременно поднимаются ноги и корпус, стараться локтем левой руки достать до мяча, при сохранении баланса опираться на правое предплечье.
  • сделать 15 повторений и поменять сторону.

При занятиях с фитболом можно не беспокоиться о том, как подтянуть тело, не накачивая мышцы, упражнения с ним делаются без отягощений. Сам снаряд нужен для поддержания мышц в напряжении для сохранения равновесия. Мышечная масса при этом не растет, так как нет постоянного повышения нагрузки в виде увеличения веса снаряда.

Для укрепления груди, рук и пресса применяются отжимания на фитболе:

  • Ладони на полу, ноги помещены на мяч. «Прошагать» на руках вперед пока фитбол не окажется под ступнями.
  • Из положения, как при отжимании (планка) с ладонями строго под плечами, подтянуть бедра к прессу, сгибая поясницу.
  • Вернуться в исходное положение и отжаться, согнув руки в локтях и потянувшись грудью к полу. Повторить цепочку движений 15 раз.

Для укрепления рук и брюшного пресса существуют сгибания с фитболом в положении лёжа:

  • лёжа на спине, поднять руками мяч за головой, поясница при этом прижата к полу;
  • медленно, постепенно отрывая лопатки от пола, поднять прямые ноги;
  • согнуть ноги под углом в 90° и подтянуть вытянутые руки к ногам, опуская снаряд на голени;
  • медленно вернуться в начальное положение и снова завести руки с мячом за голову. 25 повторений.

Если выполнять эти эффективные упражнения, не будет повода задаваться вопросом можно ли подтянуть тело, не обращаясь за помощью к фитнес-тренеру.

Регулярность тренировок, правильное выполнение основных упражнений окупятся в виде стройной, подтянутой фигуры и хорошей осанки.

Читайте также:
Загрузка...
Вверх