Спорт и фитнес

Лучшие упражнения, которые сделают ваши руки безупречными

Для того чтобы женщина выглядела спортивно, сексуально и привлекательно, необходимо заботиться обо всем теле одновременно. Даже если у девушки упругая попка и осиная талия, то ее явно не украсит дряблая кожа рук.

Добиться красивых и рельефных рук можно без постоянного посещения дорогих фитнес-центров. Рассчитав для себя необходимый вес и режим тренировок, возможно делать упражнения для рельефа рук в домашних условиях. Основным требованием станет систематичность данного комплекса.

Следует иметь в наличии стул, гантели или штангу, чтобы не зависеть от спортивных центров.

Отжимания в обратную сторону

При выполнении этого упражнения основной упор делается на трицепс. Дополнительно разрабатываются грудные верхние и передние дельтовидные мышцы. Спина должна быть абсолютно прямой, а предплечья перпендикулярны полу.

Как правильно выполнить данное упражнение:

  • принять упор сзади на устойчивом табурете;
  • ладони пальцами вперед установить на стул, расставив их пошире;
  • ноги выпрямить или немного согнуть в коленях;
  • стопы поставить на пятки, а носки поднять вверх;
  • вдохнуть, согнуть руки в локтях до угла в 90 градусов;
  • опустить таз вниз;
  • выдохнуть и мощно вытолкнуть себя в прежнее положение;
  • полностью выпрямить локти.

Сгибы предплечий

Упражнения для рельефа рук для женщин предполагают качание плечевого бицепса. Для того чтобы сделать это правильно, необходимо:

  • поставить тело прямо;
  • опустить руки вниз;
  • максимально выпрямить спину;
  • глубоко вдыхаем;
  • сгибаем обе руки;
  • гантели поднимаем до середины груди;
  • разворачиваем их ладонями вперед;
  • медленно выдохнуть и принять первоначальное положение.

Для верного выполнения данного упражнения стоит держать локти в одной и той же точке. Никогда нельзя раскачиваться в районе поясницы.

Традиционные отжимания

Для того чтобы улучшить рельеф рук, женщины должны выполнять данное упражнение максимально точно. Отжимания будут более эффективными, если выполняются с узкой постановкой рук.

Хотя если здоровья или силы в руках недостаточно, то можно отжиматься с колен. При этом задействованы не только трицепс, но и мышцы ног или спины.

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо:

  • расставить ладони на ширину плеч;
  • вдохнуть поглубже;
  • удержать горизонтально тело;
  • согнуть локти и прижать руки к телу;
  • выдохнуть и одновременно выпрямить руки.

Предплечья назад с наклоном

Как сделать рельеф рук более эффективным? Необходимо добавить больше упражнений с использованием гантелей, в которых задействован трицепс.

Для выполнения отведения предплечья назад с одновременным наклоном:

  • гантели взять в руки и повернуть их ладонями внутрь;
  • спину необходимо выпрямить, а колени согнуть;
  • необходимо наклоняться вперед и сгибаться в поясе;
  • верхнюю часть туловища нужно максимально плотно прижимать к полу;
  • руки нужно согнуть, а предплечья поставить под 90 градусов;
  • руки от плеча до локтей нужно держать неподвижно, выпрямляя на выходе;
  • немного подержать тело в таком положении, вдохнуть и опуститься в прежнее положение.

При правильном выполнении упражнения действуют только предплечья. Руку, что не задействована в тренировке, стоит положить на бедро.

Обратный хват со сгибом плечевого сустава

Для этого упражнения необходимо взять штангу или небольшие гантели. Для того чтобы верно все выполнить, нужно:

  • спину держать прямо, а корпус ровно;
  • выдохнуть и согнуть руки в локтях;
  • при этом нужно поднять штангу или гантели;
  • локти нужно держать в одной точке;
  • потом вдохнуть и вернуться в первоначальное положение.

Все упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, ориентируясь на рекомендации и качественные фото.

Следует правильно подбирать вес, чтобы ощущать тяжесть и жжение в мышцах работающей руки.

Читайте также:
Загрузка...
Вверх